食欲をまったく我慢できない僕が、今年念願のダイエット15kgの減量成功しました。
※その後「ダイエットから１年後」を記事にしています。
体脂肪は12％前後で、調子がいいと一桁代という感じ。
１年をすぎる今リバウンドの兆しはありません。
すごいがんばったね
終わってみるとあっけなかったよ。
ジムを解約して、自宅での自重筋トレにしていますが、今のところリバウンドはしていませんよ！
それどころか、太らない食習慣を手にした実感があり続いています。
おそらく、多くの中年男性でお腹がぽっこりしてしまった人にはかなり再現性が高いと思われる方法です。
なにかのダイエット食品を利用するなど、セールスはありません。
大げさな、商材セールス記事でもなくひそかな日々の取り組みとして15kgのダイエットが普通に可能だという事を知ってほしくこの記事を書いています。
ただただ恥ずかしいアラフォーの体でありますが、実体験であることをお知らせしたく恥をしのんでお見せします。
こうしてみると、ダイエット広告のビフォーアフターとか本当？とか思っていましたが、自分の写真も十分胡散臭い。。
糖質制限｜ロカボとは…
「低糖質食」「糖質制限食」「炭水化物制限食」は「ローカーボ・ダイエット」とも呼ばれる。炭水化物が多いものを避けるか、その摂取量を減らす代わりに、タンパク質と脂肪が豊富な食べ物を積極的に食べる食事法となります。
ここでは、主に低糖質な食材をメインに摂取してダイエットした僕の方法を記事にしています。
糖質制限｜ロカボ糖質制限ダイエットの結果
条件：178cm 38歳 男性
特徴：食欲の我慢ができない。お酒を飲む。
取り組み：糖質制限4ヶ月と軽い運動
体重 79.5kg → 64.8kg （14.7kg減）
体脂肪 20％ → 10.8％ (9.2%減)
糖質制限｜ロカボ糖質制限ダイエットを取り組んだ理由
方法は、「糖質制限」になります。
ただ、僕はまったく食欲を我慢できないので、忍耐や精神力を一切使っていません。
なのでおそらく、食欲を我慢できない人にも再現性が高い方法なのではと思います。
「糖質制限」を選んだ理由は、ダイエットに成功してもずっと痩せだ体を維持する必要があると考えたとき食習慣であれば持続可能だと考えました。
ダイエット商材をずっと買い続けるのは、費用面と体の健康面からも避けたかったです。
１０年のデスクワークでぽっこりお腹になった３０代
スタート時点で約80kgもあったのか。。。
結構、ぽっこりしてたよ。
僕は、身長178cmで若い時は体重66kgと記憶していますが、20年で体重79.5kg体脂肪20％まで増えてしまっていました。
今年のあたまに体調を崩してしまったため薬を処方した事が太ることに拍車をかけたのもありましたが、若い頃から毎年1kg〜2kgと着々を積み上げた体重がそもそもの原因です。
デスクワークの男性は、特別な取り組みをしない限りどうしてもお腹から太ってしまいます。
僕も避けれませんでした。
糖質制限｜ロカボ運動より糖質制限をまず最初にすすめる理由
ダイエットの効果には、食事制限が60％、運動が30％のこりは基礎代謝10％とわれています。
つまり、必死に運動する効果より食事制限の効果が高い。まずは、食事制限を試みるのが効果が圧倒的に効果が高いんです。
僕の糖質の正体は、一食ごとに大盛り1杯〜2杯食べる事が多かった白米だった。
思い当たる方は、僕の方法で効果がでると思います。
ちなみに、先日友人も11kgの減量に成功しました。
食べるものと食べないものを知る
低糖質の食べ物10個を食べる事。
揚げ物、インスタント食品を避ける事、基本のルールはこれだけ。
週末など時間がある時は、散歩をしたり、腕立て、スクワット、腹筋などを気が向いたら行うようにしました。
本当は、ランニングも最初から取り入れたかったんですが、15kg 太った体では、散歩が限界でした。
低糖質の食材10品目として、自分でリストを作りました。
１週間に1度この食材をドラッグストアで購入しました。
理由は後述。まずはリストから
糖質制限｜ロカボ糖質制限ダイエットおすすめ食材10品目
①ブロッコリー(冷凍)400g×2袋
②鶏むね肉 400g×2パック
③鯖の水煮缶 1缶〜3缶
④キムチ
⑤納豆
⑥無糖ヨーグルト 400g
⑦卵(ゆで卵用)
⑧杜仲茶
⑨豆乳
⑩カカオ７０とナッツ（おやつ）
１週間の目安食材料を記載しました。食材の詳細な説明は後ほど別記事でしていきます。
糖質制限｜ロカボ糖質制限ダイエット１０品目の基本的な食べ方
とにかく鶏胸肉とブロッコリー。
この１０品目を厳選した理由は、極端なダイエットに偏った食材ではなく、体によい食材で糖質の多い食事をタンパク中心の食生活に置き換える事が目的だったからです。
そして、毎食おいしく満腹感が得られる事。
基本は、ブロッコリーを毎食のお米に置き換える気持ちで食べる。
このブロッコリーが最大のキー食材となります。
食べごたえ位があるのに低糖質で野菜としての栄養価が高いのに飽きがこない味なので代役がいない食材ともいえます。
足りないときは、お米を60g程度食べても構わないません。
そしておかずはできるだけ、鶏むね肉で作った、自作サラダチキンとゆで卵に置き換えます。
これだけで、かなり体重に変化が見られます。
自作サラダチキンは、ブロッコリーについて重要な食材です。
この２つをおさえるだけでほぼ効果が保証できると思います。
ただし、最初は貧血を起こすような、立ちくらみを感じる人は、お昼だけすこしお米の量を増やし調整するとよいです。
糖質制限｜ロカボダイエット中に腸内環境を整える食材
１ヶ月から２ヶ月をすぎる事には、途中から体重変化とともに便が固くなります。
そのため腸内細菌と食物繊維の摂取が必要です。
キムチや納豆、ヨーグトは、腸内に良い菌を育てるために必要でした。
また、鯖の水煮缶は手軽に青魚を摂取できます。私はこれにより、空腹を感じにくい体質に徐々に変化を感じました。
どうしても、便が固く出せないときは、豆乳とバナナと無糖ヨーグルトをミキサーでジュースにすると効果がありました。また、空腹の足しにもなります。
調味料は、できるだけシンプルな塩味が中心ですが、オリーブオイルやチーズは適量を摂取して問題ありません。
カカオ70とナッツは、間食用です。
手のひらにのるくらいが１日の摂取目安。
ポイントは、スナック菓子やパンなど糖質のたかいお菓子をできるだけ摂取しない事です。
ナッツやカカオ７０にも食欲を抑制してくれる効果があります。
糖質制限｜私がロカボダイエットが続いた理由
我慢しない！手を替え品を替え低糖質なモノを食べる。
最大の理由は、空腹を我慢しない事でした。
この10品目を中心とするが、昼食では、付き合いで食べる食材などは基本自由でした。
朝と夕食はできるだけ自分が決めた食材を中心に食べました。
それ以外でも、低糖質で体の良さそうなものは積極的に摂取しました。
あくまで、10品目を中心にという程度。これがよかった。
3ヶ月目からは、糖質０のお酒も再開しました。
ここでの体重増もありませんでした。ストレスがないことが絶対条件です。
糖質制限｜ロカボダイエットにおける費用
やる気のある時には気にならない毎月の費用も重要です。
僕は、毎月の費用を7000円までとして運用しました。
これは、スポーツジムに行くと過程した場合にこれより多くかかると考えた基準です。
運動よりも、食事制限に効果があるのなら、まずは食材に同額の費用で試みてみようという思いでした。
個人差はあると思いますが、お小遣い制の方でも、取り組める範囲の費用かと思います。
また、食材はすべて地方都市型のドラッグストアで揃います。
僕は、週一回程度ドラッグストアに行って、食材を購入していました。
糖質制限｜ロカボダイエット中の軽い運動の効果
適度な運動は食欲を抑えてくれんだった実感しました。
軽い運動の効能は、ダイエット効果より、食欲抑制にある。軽い運動のあとは、不思議と無駄な食欲がわかないこと。
運動不足になると不思議と食欲がでます。
その時は、運動量を見直すとよいです。
杜仲茶は、内蔵脂肪が減らす。１日１Lをお湯で煮出し、飲み切る方法がおすすめです。
糖質ダイエットだけで５kg減量とか普通に効果がでますが、その後は杜仲茶の利用がおすすめです。
中年の男性のぽっこりお腹は、冷たく脂肪が硬い。
僕のお腹も例外なくそうでした。
つまむと硬い。。
これは、脂肪が固くなってしまっていてそのままでは燃焼してくれません。
そこで、杜仲茶。
適度な運動も併用したが、これでお腹のお肉が柔らかくなるのを感じました。
後半の２ヶ月で体脂肪が５％以上減らせた。
糖質制限｜ロカボダイエット中の食事がつらいと感じたら
毎日、この１０品目を中心とした食生活を続けていると、油っぽい食事が食べたくなる人もいるかもしれません。
僕は、本当にならなかったんですが、、。
ただその時は、ぜひこの食事が運動の置き換わっている事を意識したほしいです。
この食事は、毎日スポーツジムに行ってハードトレーニング１時間以上に匹敵するだけのダイエットの効果があります。
油っぽい食事にみたされる楽しみがないかもしれませんが、毎日のハードトレーニングをするよりははるかに楽ではないでしょうか？
そして、なにより健康的な食生活にも近づいています。
この記事で説明しきれていない食材のおすすめかんたんレシピや方法はこれから別記事にてい書いていこうを思います。
「ダイエットから１年後」も記事にしています。
こちらもよんでもらえると嬉しいです。
